Cardio tại nhà · 68 ngàyHome cardio · 68 days
Cardio 68 Ngày, Không Cần Dụng Cụ 68 Days of Cardio, Zero Equipment
Chương trình cardio cho người mới bắt đầu — tập tại nhà, không dụng cụ, không phòng gym. Video hướng dẫn từng bài, mở khóa lần lượt theo đúng tiến độ của bạn. A beginner-friendly cardio program you can do at home — no equipment, no gym. A guided video for every session, unlocked step by step as you go.
Dùng thử 3 ngày miễn phí · Sau đó 199.000đ/năm Free 3-day trial · Then 199,000₫/year
Video giới thiệuIntro video
Xem giới thiệu chương trìnhWatch the program intro
Đoạn giới thiệu Cardio for Beginners, thực hiện cùng đối tác NGF. An introduction to Cardio for Beginners, made together with our partner NGF.
Dành cho ai?Who is this for?
Bắt đầu lại từ đầu, đúng nhịp độ của bạn Start from zero, at your own pace
Dành cho người chưa từng tập cardio hoặc mới quay lại tập luyện sau thời gian dài không vận động. Độ khó tăng dần theo tuần, có bài kiểm tra thể lực đầu kỳ, giữa kỳ và cuối kỳ để theo dõi tiến bộ thật — không phải cảm tính. For anyone who's never done a cardio program before, or is easing back into training after time away. Difficulty increases gradually week by week, with fitness tests at the start, middle, and end so you can track real progress — not just a feeling.
Lộ trìnhProgram
68 ngày, chia thành 2 giai đoạn 68 days, split into 2 phases
Video hướng dẫn ghi rõ Ngày 0-33 nên app hiển thị lại đúng như vậy — Giai đoạn 2 lặp lại cấu trúc Giai đoạn 1 để bạn củng cố, không đếm ngày dồn tới 68 gây rối. The videos are labeled Day 0-33, so the app mirrors that exactly — Phase 2 repeats Phase 1's structure to reinforce what you learned, instead of a confusing running count to 68.
Giai đoạn 1 — Ngày 0-33Phase 1 — Day 0-33
Fit Test đầu kỳ, bài Beginner rồi Intermediate, xen kẽ ngày nghỉ phục hồi, kết thúc bằng Fit Test giữa kỳ. Initial Fit Test, Beginner then Intermediate blocks with rest days built in, closing with the midpoint Fit Test.
Giai đoạn 2 — Ngày 0-33 (lặp lại)Phase 2 — Day 0-33 (repeated)
Đúng cấu trúc Giai đoạn 1 để bạn củng cố thành quả, kết thúc bằng Fit Test cuối kỳ để so sánh tiến bộ so với lúc bắt đầu. The same structure as Phase 1 to lock in your progress, closing with the Final Fit Test to compare against where you started.
Tập lại bao nhiêu lượt cũng đượcRepeat as many laps as you like
Xong 1 lượt 68 ngày, nhận huy chương Đồng/Bạc/Vàng/Bạch Kim/Kim Cương và có thể bắt đầu lượt mới — video quay lại như mới. Finish a 68-day lap, earn a Bronze/Silver/Gold/Platinum/Diamond medal, then start a new lap with the videos reset as new.
Tính năngFeatures
Đủ để bắt đầu, không cần gì thêm Everything you need, nothing extra
Video mở khóa dầnStep-by-step unlocked videos
Mỗi bài mở khóa sau khi hoàn thành bài trước, phải xem ít nhất 85% video mới tính hoàn thành — tập đúng, không bỏ dở giữa chừng. Each session unlocks after the previous one is done, and you must watch at least 85% of the video to complete it — no skipping ahead.
Dự đoán TDEE, BMI, cân nặngTDEE, BMI & weight prediction
Nhập chiều cao/cân nặng, app tính TDEE, BMI và dự đoán tham khảo thay đổi cân nặng theo mục tiêu giảm cân, tăng cân hoặc tăng cơ. Enter your height and weight to get TDEE, BMI, and a reference projection for your weight-loss, weight-gain, or muscle-building goal.
Lịch tập & nhắc lịch thông minhSmart schedule & reminders
Chọn 1 ngày bắt đầu, lịch tự xếp tới cuối chương trình; tự né 5 ngày trong kỳ kinh nguyệt nếu bạn muốn. Pick a start date and the rest of the schedule lines up automatically; optionally skips 5 days for your period, too.
Bảng xếp hạng ẩn danhAnonymous leaderboard
Không cần email hay số điện thoại. Chỉ cần 1 biệt danh để vào bảng xếp hạng toàn cầu hoặc theo quốc gia. No email or phone number needed. Just a nickname to join the global or country leaderboard.
Song ngữ Việt/AnhVietnamese/English
Đổi ngôn ngữ ngay trong app, không cần cài lại, tự nhận diện theo máy khi mở lần đầu. Switch languages instantly in the app, with automatic detection based on your device the first time you open it.
Không quảng cáo, không theo dõiNo ads, no tracking
Không SDK quảng cáo bên thứ ba, không bán dữ liệu người dùng cho bất kỳ ai. No third-party ad SDKs, and we never sell your data to anyone.
GiáPricing
Dùng thử miễn phí, giá rõ ràng Free to try, transparent pricing
Mở khóa toàn bộ tính năng ngay từ đầu, kể cả dự đoán chỉ số cơ thể. Sau khi hết dùng thử, tự động gia hạn theo đúng mức giá này mỗi năm — hủy bất kỳ lúc nào trong Cài đặt > Apple ID > Đăng ký. Every feature unlocked from day one, including body metrics prediction. After your trial, it renews automatically at this same price each year — cancel anytime in Settings > Apple ID > Subscriptions.
Tải trên App StoreDownload on the App StoreCâu hỏi thường gặpFAQ
Hỏi đáp nhanh Quick answers
App có tính phí không?Is the app paid?
Dùng thử miễn phí 3 ngày, mở khóa toàn bộ tính năng kể cả dự đoán chỉ số cơ thể. Sau đó, gói Premium 199.000đ/năm, tự động gia hạn theo đúng mức giá này, hủy bất kỳ lúc nào trong Cài đặt App Store. A free 3-day trial with every feature unlocked, including body metrics prediction. After that, Premium is 199,000₫/year, auto-renewing at the same price, cancel anytime in App Store Settings.
Có cần đăng ký tài khoản bằng email không?Do I need to sign up with an email?
Không. Bạn chỉ cần chọn một biệt danh ẩn danh để bắt đầu — không cần email, số điện thoại hay bất kỳ thông tin định danh thật nào. No. Just pick an anonymous nickname to get started — no email, phone number, or real identifying information required.
Chỉ số cơ thể trong app có phải tư vấn y khoa không?Are the body metrics medical advice?
Không. TDEE, BMI và dự đoán cân nặng chỉ mang tính ước tính tham khảo dựa trên công thức tiêu chuẩn, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. No. TDEE, BMI, and weight predictions are reference estimates based on standard formulas — they don't replace advice from a doctor or nutritionist.
Tôi có thể tập lại chương trình nhiều lần không?Can I repeat the program?
Có. Sau khi hoàn thành trọn 1 lượt 68 ngày, bạn có thể bắt đầu lượt mới, video trở về như mới, mỗi lượt hoàn thành được ghi nhận bằng huy chương. Yes. After finishing a full 68-day lap, you can start a new one. Videos reset as new, and each completed lap is tracked with a medal.
Về sức khỏe và tập luyệnAbout training and health
Khóa tập có yêu cầu độ tuổi cụ thể không?Is there a minimum age?
Chương trình phù hợp với người lớn. WHO khuyến nghị người lớn 18 đến 64 tuổi nên vận động cường độ vừa phải từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, và bạn có thể chia đều số phút đó cho các buổi trong app. The program is built for adults. WHO recommends 150 to 300 minutes of moderate-intensity activity per week for adults aged 18 to 64, and the app's sessions let you spread that out across the week.
Đang mang thai hoặc sau sinh có tập được không?Can I train while pregnant or postpartum?
WHO khuyến nghị phụ nữ mang thai và sau sinh không có chống chỉ định nên duy trì vận động cường độ vừa phải. Với người sau sinh, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quay lại tập, vì thời điểm phù hợp khác nhau ở mỗi người. WHO recommends that pregnant and postpartum women with no contraindications stay moderately active. If you're postpartum, check with your doctor before restarting, since the right timing varies by person.
Tới kỳ kinh nguyệt có nên tập không?Should I train during my period?
Vẫn tập bình thường được. Nếu bạn muốn nghỉ những ngày này, vào Lịch tập trong app và bật tùy chọn dự đoán ngày kinh, lịch sẽ tự dời các buổi tập sang sau. Training as usual is fine. If you'd rather skip those days, turn on period prediction under Schedule in the app, and it will automatically push your sessions back.
Đang có bệnh mãn tính thì tập cardio được không?Can I train with a chronic condition?
WHO khuyến nghị người có bệnh mãn tính như tăng huyết áp hoặc tiểu đường loại 2 vẫn nên vận động cường độ vừa phải khi sức khỏe cho phép. Hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu để chọn cường độ phù hợp với tình trạng của bạn. WHO recommends that people with chronic conditions such as hypertension or type 2 diabetes stay moderately active when their health allows it. Check with your doctor first to find the right intensity for your condition.
Không có dụng cụ tập ở nhà thì sao?What if I don't have any home equipment?
Không cần chuẩn bị dụng cụ nào cả. Toàn bộ 68 ngày dùng chính trọng lượng cơ thể, bạn chỉ cần một bộ trang phục thoải mái và một khoảng sàn trống. No equipment to buy. All 68 days use bodyweight movements, you just need comfortable clothes and a clear patch of floor.
Nên ăn uống thế nào quanh buổi tập?What should I eat around a workout?
Nếu bữa chính cách buổi tập 2 đến 3 tiếng thì cơ thể đã đủ năng lượng. Chưa kịp ăn thì lót dạ nhẹ 30 đến 60 phút trước khi tập, và bổ sung đạm trong 1 đến 2 tiếng sau khi tập. If your last meal was 2 to 3 hours before training, you already have enough energy. If not, have a light snack 30 to 60 minutes beforehand, and add some protein within 1 to 2 hours after.
Tập vào giờ nào trong ngày là tốt nhất?What's the best time of day to train?
Bất kỳ giờ nào phù hợp với lịch của bạn, sáng hay chiều đều không ảnh hưởng nhiều tới kết quả. Chỉ nên tránh tập trong khoảng 1 đến 2 tiếng trước giờ ngủ để cơ thể kịp thư giãn. Whatever time fits your schedule, morning or evening makes little difference to the result. Just avoid training in the 1 to 2 hours before bed so your body has time to wind down.
Lỡ bỏ một buổi thì lịch tập có bị xáo trộn không?If I skip a day, does the schedule fall apart?
Không. App chỉ theo dõi ngày bạn thực sự hoàn thành, nên buổi chưa tập vẫn nằm đó chờ bạn, và mọi ngày dự kiến phía sau tự dời theo mà không mất tiến độ đã có. No. The app only tracks the day you actually complete, so a skipped session just waits for you, and every date after it shifts automatically without losing your progress.
Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu?When should I check with a doctor first?
Nếu bạn có bệnh tim mạch nghiêm trọng, đang hồi phục sau chấn thương, hoặc có bệnh lý xương khớp nặng, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình này. Trong lúc tập, nếu thấy đau hoặc khó thở bất thường thì dừng lại ngay. If you have a serious heart condition, are recovering from an injury, or have a significant joint or bone condition, check with your doctor before starting. While training, stop right away if you feel unusual pain or shortness of breath.
Nguồn: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), who.int. Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa. Source: World Health Organization (WHO), who.int. For reference only, not a substitute for medical advice.